Saladas preparadas até mesmo com poucos ingredientes fazem uma refeiçāo rica em nutrientes. Só as folhas verdes ja têm minerais como cálcio, ferro, potássio e vitaminas do complexo B. Saladas basicas, incluindo tomates, pimentões verdes, pepinos, rabanetes são cheio de antioxidantes. Podemos ainda adicionar proteínas de fonte animal ou vegetal, fibras, nozes, sementes, grāos e legumes transformando esta salada em uma refeiçāo completa.
E para uma salada ser considerada completa ela precisa ter todos grupos alimentares,
1 carboidrato, 1 proteina, 1 leguminosa, verduras e legumes.
Entāo vamos lá...
Ingredientes
1 a 4 colheres de sopa de molho para salada. Eu gosto de preparar com azeite puro de oliva, vinagre da sua preferencia, de maça ou balsâmico ou suco de limāo, sal integral, ervas e condimentos a gosto.
Mistura de vegetais crus e cozidos, frutas frescas e secas, nozes e sementes, grāos, folhas verdes.
Equipamento
Potes de vidro de boca larga tipo “Mason Jars” eu uso de 16 oz para uma porçāo individual, frascos de 32 oz (ou maiores) para várias porções
Instruções
1-Despeje 1 a 4 colheres de sopa de seu molho de salada favorito no fundo do pote. Ajustar a quantidade de molho dependendo do tamanho da salada que você está fazendo.
2- Em seguida, adicione todos os legumes picados que são mais firmes, como cenoura ralada, repolho roxo ralado, pepino, pimentão vermelho e verde, beterraba e couve-flor cozida.
3- Em seguida, adicione os feijões, grãos, como grão-de-bico, feijão preto, arroz integral.
4-Proteínas (opcional): Se você vai comer a salada durante o dia, adicione uma camada de proteínas como atum, frango cortado em cubos ou desfiado, ovos cozidos ou tofu em cubos. Se você estiver preparando saladas para comer mais pra frente, durante a semana, espere para adicionar esses ingredientes no dia que você for comer a salada e adicione no topo do vidro.
5- Legumes e frutas mais soft (opcional): Em seguida, adicione os legumes ou frutas macias, como abacates, tomates cereja(ideal por não ajuntarem agua), morangos ou damascos secos picados. Estes ingredientes também devem ser adicionados no dia que você está planejando comer a salada e adicioná-los ao topo do vidro.
6- Em seguida, adicione as nozes ou sementes, como nozes ou amêndoas e sementes de girassol. Se você está fazendo uma salada mais leve, grãos mais absorventes como quinoa ou milho, adicioná-los nesta camada em vez de adicionar com os feijões.
7- Por último, mas não menos importante, preencha o resto do pote com folhas verdes. Corte com as māos pedaços pequenos. É bom apertar no pote de forma bastante compacta.
Como armazenar a salada: Fechar a tampa do pote bem firme, guardar na geladeira por até 5 dias.
Quando estiver pronto para comer, agite a salada no pote. Agitando a salada no pote é geralmente suficiente para misturar a salada com o molho do fundo. Transferir para um prato e desfrutar dessa refeiçāo deliciosa saudável e nutritiva.
